Admitámoslo. Ir al supermercado puede ser una aventura los primeros meses que hacemos las compras, pero pronto se convierte algo que queremos hacer lo más rápido posible. Y cuando se trata de elegir una alimentación saludable para nuestra dieta, ¿Quién tiene tiempo para analizar, evaluar y comparar cada una de las cosas que echa al carro?

Eso pasa con las etiquetas nutricionales. Están ahí, pero no hay tiempo de mirarlas, especialmente porque es demoroso entenderlas y al final compramos igual las cosas ¿Sabemos bien de qué se trata esa información?

Aquí te explicaremos brevemente de qué se tratan y te daremos algunos consejos para entender de manera rápida las tablas y listas nutricionales, basados en las recomendaciones del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile. Así, de una sola vez ya sabrás qué alimentos te convienen y cuáles no. Además, una importante advertencia sobre las tentadoras frases light, liviano, reducido y otras tantas que muchas veces no son lo que aparentan.

3 cosas que aportan las etiquetas nutricionales 

- Declaración de nutrientes o información nutricional: Es la enumeración del contenido de nutrientes de un alimento. La clásica tabla con la información sobre el aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas o minerales que contienen los productos alimenticios. Hay diferentes modelos según los tipos de alimentos y la información que deben declarar. El más básico tiene información nutricional mínima con la declaración de nutrientes (Energía-calorías, Proteínas, Grasas Total, Hidratos de Carbono). Hay tres más: uno que detalla las grasas, otro los hidratos de carbono y otro las vitaminas y minerales.

*Las calorías (Kcal o Cal) indican la energía total que nos aporta el alimento, es decir, la suma de lo que aportan las proteínas, grasas e hidratos de carbono. El alcohol también aporta calorías, pero no aporta nutrientes.

- Propiedades nutricionales: Son mensajes breves que destacan nutrientes, fibra dietética o colesterol de un alimento: "Buena fuente de calcio", por ejemplo.  

- Propiedades saludables: Son mensajes un poco más extenso, donde se relacionan estos mismos componentes del alimento, con su aporte a la salud de las personas. Por ejemplo: "Una dieta balanceada y rica en calcio disminuye el riesgo de osteoporosis en la edad adulta".

^{Imagen: Gojko Franulic}

… Y 3 claves para aprovecharlas bien 

No hay que saber de química para sacarle provecho a la información de las etiquetas. Tenemos claro que el exceso de calorías, grasas, colesterol y sodio no nos hacen bien. Con eso como base y con estas tres herramientas podemos ser consumidores inteligentes.

• La lista de ingredientes y aditivos está ordenada de mayor a menor cantidad en el producto. Así que si la mayoría de lo que comes tiene como primer ingrediente azúcar o grasa ¡Más verduras y frutas al carro!
• La cantidad de nutrientes debe ser considerada por porción real que consumes. La información se entrega por lo general cada 100 grs. y por una porción, que es lo que normalmente comemos una sola vez de ese alimento. Pero las porciones las calculan, por lo general,  más pequeñas de lo que estamos acostumbrados a comer, así que atento. La porción del paquete de galletas considera 3 unidades, por ejemplo. ¿Estás seguro que comes exacto esa cantidad?
• Fíjate en el mensaje completo del alimento. Que sea bajo o reducido en calorías o en algún nutriente, no significa que sea reducido en todo y por lo tanto totalmente saludable. Cuidado con confiarse más de la cuenta, no existe el alimento perfecto: light, con sabor natural, sin aditivos y 100% saludable a la vez. 

¡No se confunda! La verdad de los alimentos light

Hay que ser realista, muchas veces nuestro mayor esfuerzo por comer más sano o bajar de peso es comprar alimentos que en sus envases declaran ser light, reducido en, bajo en, liviano en, etc. Nos quita la culpa, nos tranquiliza. Pero sería bueno saber de verdad qué significan estas etiquetas que a veces le convienen mucho a la marca, pero que no son lo que solemos suponer. Algunas cosas a tener en cuenta:

• Los términos diet o light no pertenecen a la norma como descriptores y muchas veces aparecen porque se han registrado como nombre de marca. Un alimento light puede significar varias cosas: “bajo” en calorías, “liviano” en grasa o “reducido” en calorías ¿Cuál de todas es? Un ejemplo que comenta la nutrióloga de Clínica Las Condes, Cristina Olivos, es el manjar light. Éste se vende como light porque es bajo en grasas pero no es para nada bajo en azúcares, algo que claramente lleva a confusiones. 
• Hay alimentos “libres”, “livianos” o “bajos” en azúcar (sacarosa). Pero muchos pueden contener fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa o sorbitol, que sí aportan calorías y cuando se consumen en exceso contribuyen a aumentar los triglicéridos en la sangre, asegura el INTA.
• Como explicamos en El Definido, algunos alimentos “libres”, “livianos” o “bajos” en grasas pierden su sabor al quitarle este componente. ¿Qué hacen entonces? Les agregan azúcar. Al final terminan aportando casi la misma cantidad de calorías que su versión normal.

Para esos tres casos, sigue siendo importante mirar la tabla nutricional, más que fiarse solamente de los adjetivos. 

"Libres", "Bajos", "Reducidos" y "Livianos"

Y por último, para entender de manera más simple qué significa que un alimento sea libre, bajo, reducido y liviano, les mostramos una tabla en base a la información del INTA:

 ^{Imagen: Magdalena Pérez}

* En el caso de "reducido" o "liviano", el producto se ha modificado y contiene 25% o 50% menos nutrientes que el alimento normal sin modificación.

¿Por qué comer alimentos bajos, livianos o reducidos?

Los excesos nunca son buenos y hay enfermedades asociadas a la ingesta de muchas calorías, grasas, sodio o colesterol. Según explica el INTA, deberíamos preferir menos cantidad de estos nutrientes por las siguientes razones:

Calorías: Un exceso de energía conduce a sobrepeso u obesidad dependiendo de la magnitud del exceso. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer. Un promedio entre 2000 y 2500 kCal es lo que corresponde a diario, dependiendo del sexo, edad y actividad física. Si quieres saber detalles revisa aquí.

Grasas: Una alimentación con una mayor cantidad de grasa que la recomendada (70 grs.), en especial si es grasa saturada, se asocia a un aumento del colesterol sanguíneo, factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una alta ingesta de grasa también se asocia con obesidad y algunos tipos de cáncer.

Sodio: Una alimentación con alto contenido de sodio, más de 6 grs. diarios, puede aumentar el riesgo de hipertensión especialmente en individuos susceptibles. La hipertensión se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Colesterol: Las personas cuya alimentación habitual tiene un alto contenido de colesterol y grasas saturadas, más de 20 grs., tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en Chile.

GDA: Información nutricional en simple 

Una nueva forma resumida de información nutricional llegó importada de la Unión Europea. La GDA, por sus siglas "Guide of Daily Amounts", es la Guía de Valores Diarios de Referencia.

Es un resumen que se agrega en la parte frontal de los alimentos y que permite conocer los gramos por porción y el porcentaje que representa de las necesidades diarias, en base a una dieta para una persona sana de peso promedio, con un nivel medio de actividad: 2000 calorías. Considera 5 ítems: calorías, grasas totales, grasa saturada, sodio y azúcares totales.

Más de 30 categorías de alimentos tienen hoy este etiquetado, que luce así:

^{Foto: El Definido}

¿Lees a menudo las etiquetas nutricionales? ¿Te ha ayudado a elegir mejor tus alimentos?