Nos obsesionamos con cuánto engorda lo que comemos, especialmente por estas fechas, cuando nuestro querido cuerpo se expone frente al mar o alguna piscina. ¿Estoy comiendo mucho? ¿Tendrá demasiadas calorías este muffin de chocolate con crema? 

Pero casi nunca pensamos realmente si hay otros factores en nuestra forma de comer y, curiosamente el tiempo es uno de ellos. Nos debería importar no sólo qué comemos, sino cuándo lo comemos. La hora en que almorzamos, si tomamos desayuno o no, durante cuántas horas comemos y cuán a menudo lo hacemos, impactan de forma diferente en nuestro organismo.

Almuerzo tardío, bienvenida obesidad

Conviene almorzar antes bajo cualquier circunstancia. El International Journal of Obesity  publicó un estudio que demostró que el momento en el que comemos nos puede hacer engordar más.

Dividieron a 420 personas con sobrepeso en dos grupos: consumidores tempraneros y tardíos. Todos seguirían la misma dieta para perder peso, pero la mitad almorzaba antes de las 3 de la tarde y la otra mitad después. Se centraron en el almuerzo, porque se trataba de españoles, los cuales tienen esta comida como la principal del día (40% de las calorías del día). Los resultados mostraron algo sorprendente.

Las personas que comieron almuerzos tarde perdieron un 22% menos de peso y a un ritmo más lento que los demás. Este estudio duró 20 semanas y las primeras 5 todos bajaron de peso al mismo ritmo, pero luego, los que almorzaban más tarde se detuvieron en seco. Esto a pesar de que la dieta, la ingesta, gasto de energía, los niveles de hormonas de apetito y duración de sueño eran similares en todos los participantes. 

Este es el primer estudio a gran escala que demostró que el horario de las comidas influye en la eficacia para bajar de peso. Marta Garaulet, PhD, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia España y autora principal del estudio, dijo que las "novedosas estrategias terapéuticas deben incorporar no sólo la ingesta calórica y de distribución de macronutrientes, como se hace clásicamente, sino también el momento de la comida."

¿Durante cuántas horas estamos comiendo al día?

Los ratones también tienen algo que decir al respecto. Un estudio demostró que cuando estos roedores tienen una dieta alta en grasas y comen solamente durante ocho horas al día, están más protegidos contra la obesidad y otras enfermedades metabólicas, que los que comen la misma cantidad de comida, pero durante todo el día. De hecho engordaron menos y sufrieron menos daños al hígado.

"Cada órgano tiene un reloj", dijo Satchidananda Panda, autor principal del estudio del Instituto Salk para Estudios Biológicos. Hay veces que nuestro hígado, intestinos, músculos y otros órganos están totalmente eficientes y otras que están medio dormidos. 

¡Jamás te saltes el desayuno!

Hay veces que podemos pensar que nos conviene no tomar desayuno. Despertamos con poca hambre o creemos que podemos aguantar bien hasta la hora de almuerzo. Perfecto, menos calorías para la suma final del día. Pero en realidad esta una de las peores decisiones.

Deborah Enos, de LiveScience asegura que nunca se ha encontrado con un estudio que sugiera saltarse el desayuno, sino todo lo contrario. Según Constance Brown-Riggs, nutricionista y vocera de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética en EEUU, las personas que se saltan el desayuno son hasta un tercio más propensos a ser obesos. ¿Algún caso concreto?

Un estudio de la revista Obesity, mostró que las personas a dieta que consideraron el desayuno como la comida más grande del día, perdieron 8 kilos en tres meses. Mientras que los otros participantes que consumieron la misma cantidad de calorías totales por día, pero la mayor parte en la cena, solamente perdieron un promedio de 3 kilos cada uno.

¡Hágalo así! El timing adecuado para comer

Tres cosas podemos sacar como conclusión según estos estudios: conviene considerar el desayuno, almorzar más temprano y comer en un rango de ocho horas. Acá sumamos otras tres recomendaciones relacionadas para acostumbrarnos a comer de manera más eficiente para nuestro cuerpo y olvidarnos de tantas complicaciones.

Mientras antes mejor: Es conocido el lema de los 60's de la nutricionista Adelle Davis, "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Hay que partir de más a menos, porque todo está relacionado al gasto de energía. "El cuerpo sólo va a utilizar lo que necesita de una comida y el resto lo va a almacenar en forma de grasa", comenta Brown-Riggs. Por eso es recomendable adelantar o achicar la porción de las comidas en la noche, momento en el que bajamos las revoluciones y nuestra actividad física es considerablemente menor.

Tres comidas con tres colaciones: Este es el ticket ganador de la pérdida de peso y el equilibrio en la alimentación, asegura Brown-Riggs. Esas tres comidas mantienen la sensación de saciedad por más tiempo. Por ejemplo: desayuno, almuerzo y comida. Las colaciones de entre medio son importantes, porque si el cuerpo pasa más de cuatro o cinco horas sin comer, esto hace más lento el metabolismo y además es más probable que comamos más cantidad en la comida siguiente. Obviamente deben ser snacks saludables, de preferencia livianos. No son una comida más, son solamente una colación y siempre va a ser mejor una fruta, yogur, barra de cereal, que unas papas fritas o muffin.

El ayuno es la peor opción: "El ayuno no es un medio de controlar su peso", afirma la nutricionista Brown-Riggs. En un principio, abstenerse de comer cuando corresponde (saltarse todos los días el almuerzo, por ejemplo) puede llevar a la pérdida de peso en el corto plazo, a la larga no es eficaz. Se pierde el equilibrio y cuando se vuelve a comer normalmente, se recupera todo ese peso perdido. Eso es porque el ayuno lleva a perder peso por falta de líquidos, más que de grasa. 

¿Se parece tu rutina alimenticia a estas recomendaciones?